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脂質異常症（高脂血症）の生活改善には、食事・運動・生活習慣の見直しが重要です。以下のポイントを実践することで、血中脂質のバランスを整え、動脈硬化や心血管疾患のリスクを下げることができます。

1. 食事の改善

控えるべき食品

  • 飽和脂肪酸（動物性脂肪が多い食品）
    • バター、ラード、牛脂、豚脂
    • 肉の脂身、皮（鶏皮、豚の脂身）
    • 生クリーム、チーズ、アイスクリーム
  • トランス脂肪酸（加工食品に多い）
    • マーガリン、ショートニング
    • 揚げ物、菓子パン、スナック菓子
  • コレステロールを多く含む食品（摂りすぎ注意）
    • レバー、内臓系の肉
    • いくら、すじこ、うに
    • 卵黄（1日1個程度に）
  • 糖質の過剰摂取
    • 白米、菓子パン、清涼飲料水、果糖が多いジュース

積極的に摂るべき食品

  • 不飽和脂肪酸（オメガ3・6）
    • 青魚（サバ、イワシ、サンマ、マグロ）
    • えごま油、アマニ油、オリーブオイル
  • 食物繊維
    • 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ）
    • きのこ類、海藻類（わかめ、昆布、もずく）
    • 大豆製品（納豆、豆腐、おから）
    • 玄米、オートミール、全粒粉パン
  • ナッツ類（適量）
    • アーモンド、くるみ、カシューナッツ
  • 大豆製品（良質なたんぱく質）
    • 豆腐、納豆、豆乳
  • 乳製品（低脂肪）
    • 低脂肪ヨーグルト、無脂肪牛乳

2. 運動の習慣化

  • 有酸素運動（週3〜5回、30分以上）
    • ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳
  • 筋トレ（週2〜3回）
    • スクワット、腕立て伏せ、腹筋
  • 日常の活動量を増やす
    • 階段を使う
    • こまめに立ち上がる
    • 買い物などで歩く距離を増やす

3. 生活習慣の改善

  • 禁煙
    • 喫煙はHDL（善玉コレステロール）を減らし、動脈硬化を促進する
  • アルコールの適量摂取
    • 適量は1日ビール500ml、日本酒1合、ワイン200mlまで
    • 飲みすぎは中性脂肪を増やす
  • ストレス管理
    • 睡眠をしっかりとる（7時間以上推奨）
    • 瞑想、深呼吸、趣味を楽しむ
  • 体重管理
    • BMIを適正範囲（18.5～24.9）に保つ
    • 目標体重を決めて、ゆるやかに減量

4. 定期的な健康チェック

  • 血液検査（年1回以上）
    • LDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロール、中性脂肪をチェック
  • 医師と相談しながら進める
    • 生活改善だけでは改善しない場合、薬の処方を検討

まとめ

✅ 食事は「良質な油」「食物繊維」を意識し、飽和脂肪酸・糖質を控える
✅ 有酸素運動＋筋トレで脂質代謝を促進
✅ 禁煙・節酒・ストレス管理を徹底
✅ 定期的な血液検査で数値をチェック

小さな習慣の積み重ねが大切です！無理のない範囲で、できることから始めてみましょう💪

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